
有人说七界策略,小米粥是“天然降糖药”;也有人说,它是升血糖的“隐形杀手”。到底谁在骗人?
前段时间,65岁的老赵迷上了煮小米粥,每天早上端着一碗黄澄澄的粥,看着就舒服。
他原本觉得自己血糖还算稳定,但这段时间总觉得人有点乏,血糖也有点忽上忽下。
他越想越心慌,总怀疑是不是早上那碗小米粥惹的祸。
有天,他在长椅上跟邻居唠嗑,邻居大李悠悠来一句:“小米粥?那东西升血糖可快了,你还敢喝啊?”
老赵当场愣住,回家后越想越不踏实,干脆把喝小米粥这个习惯停了。
奇怪的是,不喝之后精神反而更差,他老伴看不下去,说什么也要拉着他来问问医生。

一、小米到底有啥营养?别小看这一碗黄粥
说句实话,小米看着普通,可营养一点不简单,尤其适合中老年人。
1、碳水化合物比较稳定,淀粉结构不算复杂,对胃比较友好
像老赵这种本来胃口不太好的人,早上喝碗小米粥,比啃馒头、咽大饼舒服多了。
2、小米里还有不少维生素B族,尤其是维B1
这东西对于维持神经系统、改善疲劳感挺有用。老年人经常说“手脚乏”“头晕脑胀”,有时候就是维B摄入不足。
3、小米含有镁、钾等矿物质
这些物质对心血管健康有一定帮助,也比较清淡,不给身体添额外负担。
所以小米这种食物,不属于“神物”,也不属于“垃圾食品”,就是一碗比较健康、比较稳妥的主食替代品。
可问题来了:营养归营养,它到底升不升血糖?

二、经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?真相没那么极端
这一点七界策略,得先说个关键指标:GI值,也就是升糖指数。
简单说,GI值越高,血糖上升得越快;GI值越低,血糖爬得越慢。
那小米的GI值是多少呢?
煮成粥之后,大概在70左右,属于中偏高的区间。
这说明什么?说明小米粥确实有升血糖速度偏快的可能,尤其是煮得越稀、越黏,小米里的淀粉越容易被吸收,血糖上升速度也越快。
但这是不是意味着“小米粥就是升糖杀手”?
也不是。
食物是否升血糖,不光看GI,还要看吃的量、有没配合其他食物、个人的代谢情况、小米煮得稀还是稠……这些都会影响结果。
有些人喝一碗小米粥,血糖升得快但是降得也快;
有些人喝完血糖变化不大,因为他本来就搭配了鸡蛋、瓜菜,营养更加均衡;
还有些人胃不好,喝粥反而更能维持状态,不像吃干饭那样让胃难受。
换句话说,小米粥不会“自动降血糖”,也不会“一喝就升血糖”。

它的确比很多粗粮容易吸收,但如果搭配方式得当,反而能让血糖波动更稳定。
三、糖尿病人能不能喝小米粥?能喝,但要这样喝更稳妥
把话说清楚:糖尿病人不是不能喝小米粥,而是要讲讲喝法。
以下方法既是科学的,也是中老年人最能落地执行的方式。
1、稠一点的粥比稀粥好
稀粥升糖快,这点你可能听过,但原因是:越稀的粥,淀粉“预消化”得越充分,胃一吸就上来了。
所以糖友要喝小米粥,建议煮得稍微“颗粒感”强一点,不要特别稀。
老赵后来就是把粥煮得厚一点,结果喝得更踏实。
2、别空腹单喝,最好加点蛋白质
比如煮粥时加点燕麦、黄豆粉;
吃的时候配一个鸡蛋;
或者来点豆腐、青菜。
这些都能降低餐后血糖上升速度,营养也更全面。
3、控制量很关键
小米再好,一顿吃两大碗肯定也不合适。
糖尿病人一顿大约150ml~200ml的粥量比较稳妥,也就是小碗半到一碗。

4、晚上别喝当主食,放到早上更合适
晚上活动少,血糖波动容易积在体内。
早上喝反而更稳,身体更容易消化。
5、小米不是粗粮万能替代品,得轮着吃
别每天都小米、小米、小米。
小米、燕麦、全麦面条、玉米糊交替着吃,更能让血糖保持平衡,也避免营养单一。
老赵后来照着这个方式调整,一周后复查,血糖不仅稳住了,精神也更好了。
他老伴笑着说:“还是得科学点儿,不然差点把好东西给冤枉了。”
结尾
吃东西从来不是“能不能”的问题,而是“怎么吃”的问题。别让传言左右你的餐桌七界策略,身体用科学来照顾,比什么都踏实。
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