有人说七界策略，小米粥是“天然降糖药”；也有人说，它是升血糖的“隐形杀手”。到底谁在骗人？
前段时间，65岁的老赵迷上了煮小米粥，每天早上端着一碗黄澄澄的粥，看着就舒服。
他原本觉得自己血糖还算稳定，但这段时间总觉得人有点乏，血糖也有点忽上忽下。
他越想越心慌，总怀疑是不是早上那碗小米粥惹的祸。
有天，他在长椅上跟邻居唠嗑，邻居大李悠悠来一句：“小米粥？那东西升血糖可快了，你还敢喝啊？”
老赵当场愣住，回家后越想越不踏实，干脆把喝小米粥这个习惯停了。
奇怪的是，不喝之后精神反而更差，他老伴看不下去，说什么也要拉着他来问问医生。
一、小米到底有啥营养？别小看这一碗黄粥
说句实话，小米看着普通，可营养一点不简单，尤其适合中老年人。
1、碳水化合物比较稳定，淀粉结构不算复杂，对胃比较友好
像老赵这种本来胃口不太好的人，早上喝碗小米粥，比啃馒头、咽大饼舒服多了。
2、小米里还有不少维生素B族，尤其是维B1
这东西对于维持神经系统、改善疲劳感挺有用。老年人经常说“手脚乏”“头晕脑胀”，有时候就是维B摄入不足。
3、小米含有镁、钾等矿物质
这些物质对心血管健康有一定帮助，也比较清淡，不给身体添额外负担。
所以小米这种食物，不属于“神物”，也不属于“垃圾食品”，就是一碗比较健康、比较稳妥的主食替代品。
可问题来了：营养归营养，它到底升不升血糖？
二、经常喝小米粥，是升血糖还是降血糖？真相没那么极端
这一点七界策略，得先说个关键指标：GI值，也就是升糖指数。
简单说，GI值越高，血糖上升得越快；GI值越低，血糖爬得越慢。
那小米的GI值是多少呢？
煮成粥之后，大概在70左右，属于中偏高的区间。
这说明什么？说明小米粥确实有升血糖速度偏快的可能，尤其是煮得越稀、越黏，小米里的淀粉越容易被吸收，血糖上升速度也越快。
但这是不是意味着“小米粥就是升糖杀手”？
也不是。
食物是否升血糖，不光看GI，还要看吃的量、有没配合其他食物、个人的代谢情况、小米煮得稀还是稠……这些都会影响结果。
有些人喝一碗小米粥，血糖升得快但是降得也快；
有些人喝完血糖变化不大，因为他本来就搭配了鸡蛋、瓜菜，营养更加均衡；
还有些人胃不好，喝粥反而更能维持状态，不像吃干饭那样让胃难受。
换句话说，小米粥不会“自动降血糖”，也不会“一喝就升血糖”。
它的确比很多粗粮容易吸收，但如果搭配方式得当，反而能让血糖波动更稳定。
三、糖尿病人能不能喝小米粥？能喝，但要这样喝更稳妥
把话说清楚：糖尿病人不是不能喝小米粥，而是要讲讲喝法。
以下方法既是科学的，也是中老年人最能落地执行的方式。
1、稠一点的粥比稀粥好
稀粥升糖快，这点你可能听过，但原因是：越稀的粥，淀粉“预消化”得越充分，胃一吸就上来了。
所以糖友要喝小米粥，建议煮得稍微“颗粒感”强一点，不要特别稀。
老赵后来就是把粥煮得厚一点，结果喝得更踏实。
2、别空腹单喝，最好加点蛋白质
比如煮粥时加点燕麦、黄豆粉；
吃的时候配一个鸡蛋；
或者来点豆腐、青菜。
这些都能降低餐后血糖上升速度，营养也更全面。
3、控制量很关键
小米再好，一顿吃两大碗肯定也不合适。
糖尿病人一顿大约150ml~200ml的粥量比较稳妥，也就是小碗半到一碗。
4、晚上别喝当主食，放到早上更合适
晚上活动少，血糖波动容易积在体内。
早上喝反而更稳，身体更容易消化。
5、小米不是粗粮万能替代品，得轮着吃
别每天都小米、小米、小米。
小米、燕麦、全麦面条、玉米糊交替着吃，更能让血糖保持平衡，也避免营养单一。
老赵后来照着这个方式调整，一周后复查，血糖不仅稳住了，精神也更好了。
他老伴笑着说：“还是得科学点儿，不然差点把好东西给冤枉了。”
结尾
吃东西从来不是“能不能”的问题，而是“怎么吃”的问题。别让传言左右你的餐桌七界策略，身体用科学来照顾，比什么都踏实。
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